【自炊初心者向け】1食200円以下で月2万円節約！7日間ローコスト献立完全ガイド

物価高が続くいま、毎日の食費をどう抑えるかは多くの人にとって大きな課題です。特に、一人暮らしのビジネスパーソンにとって、食費は家計を圧迫する要因になりがちです。しかし、「節約＝質素で我慢の連続」と考える必要はありません。少しの工夫で、食費を抑えながらも美味しく、栄養バランスの取れた食事を楽しむことは十分に可能です。 [1] この記事では、自炊が初めての方でも無理なく挑戦できる、1食あたり200円以内を目指す7日間の具体的な献立プランを提案します。

このプランを実践すれば、1日の食費を約600円、1ヶ月で約18,000円に抑えることができ、一般的な一人暮らしの食費と比較して月に1万円から2万円以上の節約が期待できます。 [2] 節約中でもタンパク質や食物繊維をしっかり摂れるよう、栄養バランスにも配慮したメニュー構成になっています。 [2] もやし、豆腐、鶏むね肉といった定番の節約食材をフル活用しつつ、味付けや調理法を工夫することで、飽きずに続けられるレシピを集めました。 [1]

さらに、忙しい毎日でも自炊を続けられるように、「作り置き」や「冷凍保存」を駆使した時短テクニックも詳しく解説します。食材を無駄なく使い切ることで、フードロスを防ぎ、さらなる食費削減につなげましょう。さあ、楽しみながら家計を改善する自炊生活を始めてみませんか？

7日間のローコスト自炊献立プラン（1食200円以内）

ここからは、月曜日から日曜日まで1週間の朝・昼・夕の献立例を、レシピと合わせて具体的に紹介します。1食あたりの材料費は、主食のご飯や基本調味料を除き、おおむね200円以内です。専門用語には簡単な説明を加えていますので、初心者の方も安心して挑戦してみてください。

月曜日 – 鶏むね肉でボリューム満点＆節約スタート

朝食：（和風）卵かけご飯＆即席みそ汁

• 材料費：約50円
• 調理時間：5分

材料 (1人分)：温かいご飯 1膳、生卵 1個、醤油 少々、インスタントみそ汁 1食分

作り方：熱々のこ飯に生卵を落とし、醤油をたらしてよくかき混ぜます。お好みで刻みネギや海苔を加えても風味豊かになります。インスタントみそ汁にお湯を注げば、あっという間に定食風の朝食が完成です。

ポイント：卵は安価で栄養豊富な優等生。みそ汁を添えることで、手軽に野菜の栄養も補給できます。 [2]

昼食：（作り置き活用）しょうが焼き風チキン丼

• 材料費：約150円
• 調理時間：5分（前日の残り利用）

材料 (1人分)：鶏むね肉のしょうが焼き 1人前（夕食の取り分け分）、ご飯 1膳分、千切りキャベツ 適量

作り方：前日の夕食で作っておいた鶏むね肉のしょうが焼きをレンジで温め、ご飯の上にタレごと乗せます。千切りキャベツを添えれば、彩りも栄養もアップします。

ポイント：夕食を少し多めに作り、翌日のお弁当に活用するのは時短と節約の基本テクニックです。 [3]

夕食：（主菜）鶏むね肉のやわらか生姜焼き

• 材料費：約180円
• 調理時間：20分

材料 (2人分)：鶏むね肉 1枚、玉ねぎ 1/2個、すりおろし生姜 1かけ分、醤油 大さじ2、みりん 大さじ1、酒 大さじ1、砂糖 小さじ1、サラダ油 小さじ1

作り方：鶏むね肉は繊維を断つように斜めに薄く切る「そぎ切り」にすると、柔らかく仕上がります。ポリ袋に鶏肉と調味料を入れて揉み込み、10分ほど置きます。フライパンで薄切りにした玉ねぎを炒め、しんなりしたら鶏肉をタレごと加えて火が通るまで炒めます。

ポイント：安価な鶏むね肉は、下味に漬け込むことでパサつかず、しっとり柔らかくなります。 [1] 2人分作って、1人分は翌日の昼食用に取り分けておきましょう。

火曜日 – 卵をフル活用＆電子レンジ調理で簡単に

朝食：（洋風）オートミールの豆乳キノコ粥

• 材料費：約30円
• 調理時間：5分

材料 (1人分)：オートミール 30g、冷凍カットキノコミックス 50g、無調整豆乳 100ml、水 50ml、顆粒コンソメ 小さじ1/2、塩・胡椒 少々

作り方：耐熱ボウルに材料を全て入れ、軽く混ぜてから電子レンジ（600W）で約3分加熱します。全体を混ぜ、塩・胡椒で味を調えたら完成です。

ポイント：オートミールは食物繊維が豊富で腹持ちも良く、コスパも抜群です。 [6] 冷凍キノコを使えば包丁いらずでさらに時短になります。

昼食：（残り活用）鶏むね生姜焼き弁当

• 材料費：約100円
• 調理時間：10分

材料 (1人分)：鶏むね肉の生姜焼き 1人前（取り置き分）、ご飯 弁当箱1杯分、ゆで卵 1個、冷凍ブロッコリー 2房、ミニトマト 2個

作り方：お弁当箱にご飯と生姜焼きを詰めます。隙間に、彩りとしてゆで卵、冷凍ブロッコリー、ミニトマトを詰めます。冷凍ブロッコリーは、お昼には自然解凍されています。

ポイント：冷凍野菜は特売で買い置きしておくと、お弁当の彩りや、もう一品欲しい時に非常に便利です。 [2]

夕食：（中華風主食）カニカマと卵の天津飯

• 材料費：約180円
• 調理時間：15分

材料 (1人分)：卵 2個、カニカマ 3本、長ねぎ 5cm、温かいご飯 茶碗1杯分、[あん]水 100ml、鶏がらスープの素 小さじ1/2、醤油 小さじ2、みりん 小さじ1、酢 小さじ1/2、片栗粉 小さじ1、ごま油 小さじ1

作り方：溶き卵に刻んだ長ねぎとカニカマを混ぜ、ごま油を熱したフライパンでふんわりと焼きます。ご飯の上に乗せ、[あん]の材料を小鍋で煮立てて作ったとろみ餡をかければ完成です。

ポイント：高価なカニを安価なカニカマで代用した節約レシピ。 [6] 卵は栄養価が高く、節約料理の強い味方です。

水曜日 – 「もやし＆厚揚げ」で究極の節約おかずに挑戦

夕食：（節約主菜）もやしと厚揚げのとろみ旨煮

• 材料費：約120円
• 調理時間：15分

材料 (2人分)：もやし 1袋、厚揚げ 1枚、豚ひき肉 50g（なくても可）、にんじん 1/4本、醤油 大さじ1.5、みりん 大さじ1、オイスターソース 小さじ1、片栗粉 小さじ1、ごま油 小さじ1

作り方：フライパンにごま油を熱し、ひき肉を炒めます。色が変わったら、食べやすく切った厚揚げ、にんじん、もやしを加えて炒め合わせます。調味料を加えて2〜3分蒸し焼きにし、最後に水溶き片栗粉でとろみをつけます。

ポイント：「節約食材の王様」ともいえるもやしと厚揚げを使った、お財布に優しく満足感のある一品です。 [6] 厚揚げは豆腐より崩れにくく、炒め物のボリュームアップに最適です。

金曜日 – がっつりカレー味炒めで節約おかずも大満足

夕食：（主菜）豚こまと豆苗のカレー炒め

• 材料費：約180円
• 調理時間：15分

材料 (2人分)：豚こま切れ肉 150g、豆苗 1パック、玉ねぎ 1/2個、カレールー 1かけ（またはカレー粉 小さじ1）、醤油 小さじ1、サラダ油 大さじ1

作り方：フライパンで豚こま肉と玉ねぎを炒めます。火が通ったら、細かく刻んだカレールーを加えて溶かし、全体に絡めます。醤油で味を調え、最後に根元を切り落とした豆苗を加えてさっと混ぜ合わせます。

ポイント：豚こま切れ肉は安価で使い勝手が良く、冷凍ストックしておくと便利です。 [7] 豆苗は一年中価格が安定しており、シャキシャキした食感が楽しめます。 [1] 使い終わった根を水に浸けておくと再生し、もう一度収穫できるのも魅力です。

日曜日 – 節約食材で大満足！ヘルシー手作り餃子に挑戦

夕食：（主菜）もやしと豆腐のヘルシー焼き餃子

• 材料費：約180円（30個分）
• 調理時間：40分

材料 (約30個分)：餃子の皮 30枚、もやし 1袋、木綿豆腐 1丁、にら 1/2束、[調味料]醤油 小さじ2、塩 小さじ1/4、ごま油 小さじ2など

作り方：茹でて水気を絞ったもやしと、水切りした豆腐をボウルに入れ、みじん切りにしたニラや香味野菜、調味料を加えてよく練り混ぜ、タネを作ります。餃子の皮で包み、フライパンで焼き色がつくまで焼いたら、水を加えて蒸し焼きにします。

ポイント：ひき肉の代わりに豆腐ともやしを使った、ヘルシーで経済的な餃子です。 [6, 8] 豆腐でかさ増しすることで、コストを抑えつつボリューム満点に仕上がります。 [8] 一度にたくさん作って冷凍しておけば、忙しい日の夕食やお弁当に大活躍します。 [8]

一括まとめ買いリスト（7日分）

計画的な自炊の第一歩は、計画的な買い物から。週末にこのリストを参考にまとめ買いをすることで、平日の無駄な買い物を防ぎ、食費を効果的に管理できます。

時短調理テクニック＆冷凍保存術

自炊を無理なく続けるためには、「時短」と「保存」のテクニックが欠かせません。賢い工夫で、忙しい毎日でも手軽に自炊を楽しみましょう。

1. まとめ調理・作り置き

時間に余裕のある週末などに、カレーやハンバーグのタネなどを数食分まとめて作り、小分けに冷凍しておきましょう。平日は温めるだけ、焼くだけでメインディッシュが完成し、調理時間を大幅に短縮できます。 [3] 作ったおかずは冷蔵なら2〜3日、冷凍なら1〜2週間を目安に使い切り、フードロスを防ぎましょう。 [2]

2. 下味冷凍で時短＆節約

特売で安く手に入れた肉や魚は、購入後すぐに醤油や生姜などで下味をつけてから1食分ずつ冷凍するのがおすすめです。味が染み込んで美味しくなるだけでなく、使うときは解凍して焼くだけなので調理が非常に楽になります。 [3]

3. 冷凍ストックのフル活用

冷凍庫は節約の強い味方です。ご飯は炊きたてを小分けにラップして冷凍すれば、いつでも美味しいご飯が食べられます。 [4] パンも冷凍保存すれば長持ちします。 [4] 細かく刻んだネギや、下茹でしたほうれん草などの野菜も冷凍しておくと、スープや炒め物にさっと使えて便利です。

4. 電子レンジの徹底活用

野菜の下茹では、鍋を使わずに電子レンジで済ませると洗い物が減り、時間も短縮できます。じゃがいもなどもレンジで加熱してから調理すれば、火の通りが早くなります。タイマー機能などをうまく使い、時間を有効に活用しましょう。

5. 無理しすぎない工夫

毎食完璧に自炊しようとすると疲れてしまいます。時には市販の冷凍食品やお惣菜をうまく取り入れ、「手を抜く日」を作ることも大切です。 [2] 「完璧」を目指すのではなく、「継続」することを目標に、柔軟な姿勢で自炊と向き合いましょう。

おわりに

1週間のローコスト献立と節約・時短テクニックをご紹介しました。少しの工夫と計画で、食費を大幅に削減しながらも、栄養バランスの取れた豊かな食生活を送ることは可能です。 [2] 最初は慣れないかもしれませんが、実践を重ねるうちに自分なりのペースや節約のコツが掴めてくるはずです。 [6] 「節約は我慢」という考えから、「工夫して美味しいものを作る」という楽しさへ。この記事が、あなたの豊かで健康的な節約自炊ライフの第一歩となれば幸いです。